콜레스테롤 낮추는 방법, 추천 음식 Top5

고지혈증 원인? 콜레스테롤! 

 

현대인들의 육류 위주의 식습관과 음주를 즐기는 문화가 자리 잡으면서 고지혈증이나 고혈압과 같은 질병의 발병 확률이 상당히 높아졌습니다. 고지혈증 단어가 조금 어렵나요? 고지혈증은 한마디로 쉽게 설명하자면 핏속에 지방이 많다는 의미입니다.

 

콜레스테롤도 지방의 한 종류로 고지혈증은 핏속에 콜레스테롤이나 지방이 쌓여 혈관을 막히게 하고 혈액순환이 안 되는 증상인데 증상이 심각하기 전까지 인지를 하기 어려워 더욱 무서운 질병입니다.

콜레스테롤이란?

콜레스테롤이라는 단어를 떠올리면 건강을 해치는 부정적인 요소로 생각하기 쉽지만 이것은 잘못된 상식입니다. 콜레스테롤은 신체를 이루고 잇는 모든 세포의 막을 형성하는 역할을 하고, 혈관 벽이 찢어지지 않게 지지하며, 적혈구의 수명을 오랫동안 유지할 수 있도록 만들어주는 아주 중요한 역할을 합니다.

 

 

콜레스테롤을 수치화하면 총 4가지(총 콜레스테롤 , 중성지방, HDL, LDL)로 구분할 수 있어요.

 

여기서 우리가 생각하는 나쁜 콜레스테롤은 LDL (low density Lipoprotein - 저밀도 콜레스테롤), 으로 혈관벽 사이에 침투하여 혈관을 막히게 하는 주요 원인으로 알려져 있습니다.

 

반대로 HPL(High Density Lipoprotein - 고밀도 콜레스테롤)은 혈관 내에서 과하게 생성된 콜레스 테롤을 외부로 배출하게끔 하는 역할을 하며 흔히 좋은 콜레스테롤로 알려져 있습니다.

 

중성지방은 간에서 합성되는 지방이 혈액 속에 들어오는 것을 의미하며, 200mg/dL 이상이면 건강에 문제가 있다는 신호가 될 수 있어요.

 

정상적인 콜레스테롤 수치는 아래 참고하세요.

• 총 코레스테롤 200mg/dl 이하
• LDL 130mg/dl 이하
• HDL 40mg/dl 이상
• 중성지방 150mg/dl 이하

콜레스테롤 수치를 낮추는 방법

1. 다이어트

 

앞에서 콜레스테롤을 이야기하면서 많이 언급됐던 게 결국은 지방이죠? 고지혈증이나 콜레스테롤도 결국은 과체중과 연관되어 있기 때문에 적정 체중을 유지하는 것이 가장 중요합니다. 운동부족은 과체중을 유발하며 중성지방 수치 증가 및 HDL 콜레스테롤 감소시킵니다.

 

그렇다면 적정 몸무게는 얼마일까요? 아래 사진을 누리 스면 체질량 지수를 확인할 수 있어요.

체중을 조절하는데는 피트니스 센터에 가서 무거운 중량 운동을 하는 것보단 달리기나 자전거 타기와 같은 유산소 운동이 더욱 효과적입니다. 요즘 날씨도 따뜻해졌는데 가까운 공원에 가서 조깅하는 것을 추천드려요.

 

2. 금연

 

다양한 논문에서 흡연은 중성지방 및 LDL 콜레스테롤 증가와 연관이 있다는 것이 밝혀졌는데요. 역시 흡연은 백해무익하다는 말이 정말 맞는 것 같아요. 꼭 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서가 아니라 본인의 건강을 위해서 올해는 꼭 금연에 성공하기를 바랄게요

 

3. 건강한 식습관

 

다이어트와 연결되는 이야기지만 건강한 식습관도 콜레스테롤 수치를 낮추는데 아주 중요한 역할을 합니다. 우선 체중 조절을 위해서는 운동뿐만 아니라 식이요법이 필수인 것 다들 알고 계시죠? 아무리 운동을 많이 하더라도 몸에 안 좋은 음식을 많이 먹게 되면 체중 감소에 어려움이 있습니다.

 

특히 소고기나 돼지고기와 같은 육류의 지방은 포화지방 및 트랜스 지방으로 필요 이상으로 먹게 되면 중성지방과 LDL 콜레스테롤 수치를 증가시키는 주요 원인이 됩니다.

 

그러면 체중 관리와 건강한 식습관을 위해서 콜레스테롤 수치를 낮추는 음식을 알아볼까요?

콜레스테롤 수치를 낮추는 음식 

1. 오메가 3 지방산이 함유된 식품

 

오메가 3가 몸에 좋다는 것은 다들 알고 계실텐데요. 콜레스테롤을 낮추는 대표적인 음식이 오메가3 지방산을 가지고 있는 식품들입니다. 대표적으로 등 푸른 생선(고등어), 연어, 아몬드, 아보카드 등이 있습니다.

 

2. 고 섬유질 식품

섬유질이 풍부한 식품도 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 됩니다. 대표적인 것이 오트밀(귀리)인데 요즘 마트 어디에서나 쉽게 구할 수 있어 쌀밥 대신 귀리를 섞는 것도 좋고, 아침 대용으로 오트밀을 드셔도 괜찮습니다. 

오트밀의 식이 섬유는 수용성인데, 나쁜 콜레스테롤로 불리는 LDL 콜레스테롤을 줄여주는 역할을 하며, 귀리 외에도 사과, 배, 자두 등에도 풍부하게 들어 있다고 해요.

 

3. 견과류

호두, 아 모든 와 같은 견과류는 다중불포화지방산이 들어가 있는데 혈관을 건강하게 만들어주는 역할을 해요. 그래서 식사 외에 간식이 필요하다면 소금간이 되어 있지 않은 순수 견과류를 챙겨 먹으면 좋아요.

하지만 견과류는 열량이 높기 때문에 너무 많이 먹게 되면 체중이 늘어날 위험이 있기 때문에 뭐든지 적정량만 챙겨 먹는 게 좋습니다.

 

4. 올리브 오일

흔히들 탄단지의 조화가 중요하다가 말하는데 적정량의 지방도 체내에 중요한 역할을 하기 때문에 반드시 섭취를 해줘야 해요. 그중에서 올리브 오일은 단일 불표화지방과 다중 불포화 지방이 풍부하여 콜레스테롤 수치 개선에 큰 도움을 줍니다.

 

하루에 2스푼(약 23g)의 올리브유를 야채에 곁들여 먹거나, 빵에 찍어 먹어보세요. 꾸준히 실천하면 분명히 도움이 될 거예요.

 

5. 물

 

물을 자주 마시면 혈액 순환에 도움이 됩니다. 세계보건기구(WHO)에서는 하루 약 1.8리터의 물을 마시면 건강에 좋다고 권고하였으며 이는 하루에 물을 8잔 정도 마신다고 생각하면 돼요. 

 

그렇다고 해서 1.8리터를 한꺼번에 마시지는 말고 나눠서 마셔주세요. 한 번에 마시는 물의 양이 500ml가 넘지 않는 것이 좋습니다.